วิตามินบี มีประโยชน์อะไร ใครไม่ควรซื้อทานเอง

ภาพรวมเนื้อหา

วิตามินบี แบ่งได้เป็น 8 ชนิด ได้แก่

  • วิตามินบี 1 (ไทอามิน)
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
  • วิตามินบี 3 (ไนอะซิน)
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก)
  • วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)
  • วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
  • วิตามินบี 9 (โฟเลต)
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
วิตามินบี
Image by xb100 on Freepik

หลายคนอาจจะสงสัย ว่าวิตามิน B4, B8, B10, B11 หายไปไหน จริงๆแล้วเคยมีวิตามินพวกนี้อยู่ แต่ภายหลังถูกถอดออกจากชื่อวิตามิน เนื่องจากไม่ตรงตามข้อกำหนดที่ระบุไว้ว่าวิตามินต้องเป็นสารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และต้องได้รับจากการทานอาหารเนื่องจากร่างกายของมนุษย์ผลิตเองไม่ได้ แต่ B4, B8, B10 และ B11 นั้นร่างกายผลิตเองได้ เลยไม่เข้าเงื่อนไขนั่นเอง

ประโยชน์ของวิตามินบี

ชนิดประโยชน์
B1มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกาย
B2เป็นส่วนประกอบสำคัญของโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ การผลิตพลังงาน และการสลายไขมัน บำรุงเส้นผม บำรุงสายตา
B3ช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างและซ่อมแซม DNA และช่วยต้านอนุมูลอิสระ
B5ช่วยสลายกรดไขมัน ตลอดจนทำหน้าที่เมตาบอลิซึมอื่นๆของร่างกาย
B6ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกายและสมอง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
B7ช่วยเผาผลาญไขมัน บำรุงเส้นผม และช่วยให้ผมหงอกเกิดช้า
B9ช่วยบำรุงผิว ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
B12ช่วยบำรุงระบบประสาท ลดความเครียด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันโลหิตจาง

ปริมาณของวิตามินบี ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ชนิดผู้หญิงผู้ชายจำกัดปริมาณไม่เกิน
B11.1 มิลลิกรัม1.2 มิลลิกรัมไม่ทราบ
B21.1 มิลลิกรัม1.3 มิลลิกรัมไม่ทราบ
B314 มิลลิกรัม16 มิลลิกรัม35 มิลลิกรัม
B55 มิลลิกรัม5 มิลลิกรัมไม่ทราบ
B61.3 มิลลิกรัม1.3 มิลลิกรัม100 มิลลิกรัม
B730 ไมโครกรัม30 ไมโครกรัมไม่ทราบ
B9400 ไมโครกรัม400 ไมโครกรัม1,000 ไมโครกรัม
B122.4 ไมโครกรัม2.4 ไมโครกรัมไม่ทราบ
อ้างอิงข้อมูลจาก https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/

อาหารที่มีวิตามินบีสูง

มีอาหารมากมายหลายชนิดที่มีวิตามินบี แนะนำให้เลือกทานอาหารหลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินบีครบทุกชนิดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยอาหารที่มีวิตามินบี เช่น

  • นม
  • ไข่
  • ตับ
  • เนื้อ เช่น เนื้อไก่ เนื้อแดงต่างๆ
  • ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทู
  • หอยนางรม
  • ผักต่างๆ เช่น คะน้า ผักแคล อโวคาโด มันฝรั่ง
  • ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ
  • ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม แตงโม
  • ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
  • ชีส, ยีส

อาการเมื่อร่างกายขาดวิตามินบี

บางคนที่ไม่ค่อยทานผักผลไม้ หรือทานอาหารไม่หลากหลาย อาจจะขาดวิตามินบีบางชนิดไป โดยอาจจะมีอาการให้เราเห็นได้ชัด เช่น ผื่นตามผิวหนัง, ปากแตก แห้งเป็นสะเก็ด, ลิ้นบวม, รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแอ, โลหิตจาง, สับสน, หงุดหงิดหรือซึมเศร้า, คลื่นไส้, ปวดท้อง, ท้องเสีย, ท้องผูก, ชาที่มือและเท้า เป็นต้น

ซึ่งจะเห็นได้ว่า วิตามินบี มีความสำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ถ้ามีอาการตามด้านบนและไม่แน่ใจสาเหตุว่าเกิดจากอะไร ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด

วิตามินบี คอมเพล็กซ์ คืออะไร

เป็นอาหารเสริมวิตามินบี ที่รวมเอาวิตามินบีเอาไว้ครบทั้ง 8 ชนิด

วิตามินบี ที่ร่างกายของเราต้องการมากที่สุด

ร่างกายของเราต้องการวิตามินบีทุกชนิด แต่ชนิดที่ต้องการมากที่สุดคือ วิตามินบี 3 ในผู้หญิงต้องการมากถึง 14 มิลลิกรัม ส่วนผู้ชายต้องการที่ 16 มิลลิกรัม/วัน

ควรกินวิตามินบีเสริมหรือเปล่า?

ถ้าได้รับวิตามินจากการทานอาหารครบถ้วนแล้ว ก็ไม่จำเป็นที่เราจะต้องทานวิตามินบีเสริม แต่สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

– คนที่อายุมากกว่า 50 ปี
– คนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
– กำลังตั้งครรภ์
– มีความเจ็บป่วยบางอย่างหรือทานยาบางชนิดที่ทำให้ขาดวิตามินบี

ก็สามารถทานอาหารเสริมวิตามินบีได้ โดยอาจจะเลือกทานเป็นวิตามินบีรวม (วิตามิน บี คอมเพล็กซ์) และควรเลือกทานยี่ห้อที่มีความน่าเชื่อถือ เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับวิตามินบีที่มีคุณภาพและปริมาณที่ถูกต้อง

วิตามินบีรวม กินตอนไหน ให้ดูดซึมได้ดีที่สุด?

วิตามินบี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สามารถทานตอนไหนของวันก็ได้ ทั้งตอนที่ท้องว่างหรือพร้อมมื้ออาหาร แต่ไม่ควรทานในปริมาณเยอะเกินความต้องการของร่างกาย เนื่องจากจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

อาการเมื่อได้รับวิตามินบีมากเกินจำเป็น

ถ้าเราได้รับวิตามินบีมากเกินไป เช่น ได้รับจากอาหารที่ทานอย่างดีอยู่แล้ว และไปซื้อวิตามินบีเสริมอาหารมาทานเพิ่มอีก ก็จะทำให้ปริมาณวิตามินบีที่ได้รับเกินความจำเป็นได้

ด้วยคุณสมบัติของวิตามินบีที่สามารถละลายน้ำได้ แปลว่าจะถูกขับออกทางปัสสาวะทุกๆวัน แต่ก็อาจจะเกิดผลข้างเคียงได้ถ้าร่างกายขับออกไม่ทัน เช่น

  • วิตามินบี 3 อาจทำให้เกิดรอยแดงตามผิวหนัง และทำลายตับในระยะยาว
  • วิตามินบี 6 ถ้าปริมาณมากไป อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคปลายประสาทอักเสบ อาจทำให้ชักได้
    วิตามินบี 9 ถ้าทานมากๆ อาจไปช่วยปกปิดอาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจทำให้ระบบประสาทเสียหายได้

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินบี

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว มีประวัติแพ้ยา หรือทานยาบางชนิดอยู่ อาจไม่ควรทานวิตามินบีซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหรืออาการแพ้ได้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทาน

ข้อมูลอ้างอิง
Experts

Experts

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ

Search