“Intermittent Fasting” IF คืออะไร 10 วิธีทํา IF มือใหม่

ภาพรวมเนื้อหา

สิ่งที่ติดเทรนด์ในสมัยนี้ จะไม่นึกถึงสิ่งนี้ไม่ได้เลย นั่นก็คือการรักษาสุขภาพ คนส่วนใหญ่หันมาสนใจรูปร่าง หรือรูปลักษณ์ภายนอกของตัวเองกันมากขึ้น สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร อาจจะคุ้นๆ กับคำนี้ Intermittent Fasting (IF) หรือยังไม่รู้ว่า IF คืออะไร บทความนี้มาแนะนำ วิธีทํา IF มือใหม่ ควรเริ่มต้นอย่างไร IF มีกี่รูปแบบ ใครบ้างที่เหมาะทำ IF ข้อดีและข้อเสียในการทำ IF และอื่นๆอีกมากมาย ไปเริ่มกันเลย

IF คืออะไร

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร IF เป็นวิธีลดน้ำหนัก ควบคุมปริมาณแคลอรี่ กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และจำกัดช่วงเวลาเป็น 2 ช่วง

  • Fasting เป็นช่วงเวลาอดอาหาร
  • Feeding เป็นช่วงเวลากินอาหาร

ผู้ชายอายุประมาณ 19-30 ปีควรรับประมาณ 2,500-3,000 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่อายุประมาณ 19-30 ปีควรรับประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย สภาพแวดล้อม และวัตถุประสงค์การลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

IF intermittent fasting with alarm clock jpg
Image by Freepik

ทํา IF มีกี่แบบ

การทำ Intermittent Fasting (IF) มีหลายแบบที่ได้รับความนิยม แต่รูปแบบหลักๆ ทั้งหมด 10 รูปแบบ ได้แก่

16/8 Method

กินอาหาร 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ 16/8 Method เช่น

  • กินช่วงเช้า: กินเฉพาะเวลา 6.00 น. ถึง 14.00 น. งดอาหารเย็น
  • กินช่วงเย็น: รับประทานตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 20.00 น.
  • กินช่วงกลางคืน : กินข้าวหลังเลิกงาน 4 โมงเย็นถึงเที่ยงคืน

“วิธีทำ IF 16/8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เป็นหนึ่งสาเหตุที่คนงดอาหาร หรือลดน้ำหนัก หันมาใช้วิธี 16/8”

5:2 Diet

กินอาหาร 5 วันต่อสัปดาห์ กินได้ตามปกติ และอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ ลดปริมาณอาหารน้อยกว่าปกติ จะต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่กินให้เหลือเพียง 500-600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายประมาณ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงประมาณ 500 แคลอรี่ จะเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ 5:2 Diet เช่น

  • วันกินอาหาร (Non-fasting Days) สามารถกินอาหารได้ตามปกติและไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่
  • วันอดอาหาร (Fasting Days) เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ จะต้องกินอาหารเพียง 500-600 แคลอรี่ต่อวัน อาจแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ สามมื้อหรือมื้อใหญ่สองมื้อ อาจจะกินในช่วงเช้าหรือเย็นเท่านั้น แล้วแต่ความสะดวก

Eat-Stop-Eat Method

อดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือ 36 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์ อีก 5-6 วันที่เหลือของสัปดาห์ สามารถกินได้ตามปกติ

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ Eat-Stop-Eat เช่น

  • เลือกวันที่ต้องการอดอาหาร 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์
  • จะอดอาหาร 24 ชั่วโมง เช่น เริ่มคืนวันศุกร์ถึงคืนวันเสาร์
  • ระหว่างวันอดอาหาร: ต้องอดอาหารทุกชนิด เช่นของว่างและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ แต่สามารถดื่มน้ำ น้ำผลไม้ธรรมชาติ ชากาแฟดำได้โดยไม่มีน้ำตาลหรือนม
  • เมื่อครบระยะเวลาอดอาหาร 24 ชั่วโมง สามารถกลับมากินอาหารได้ตามปกติ

Alternate-Day Fasting

กินวันเว้นวัน วันหนึ่งกินปกติ อีกวันคือไม่กินเลย หรือจะกินก็ได้ แต่ต้องไม่เกิน 500-600 แคลอรี่

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ Alternate-Day Fasting เช่น

  • วันอดอาหาร (Fasting Days): จะต้องงดกินอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง หรือกินอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำแทน เช้าหรือเย็นแล้วแต่ความสะดวก สามารถดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ธรรมชาติ ชากาแฟดำได้ แต่อย่าใส่น้ำตาลหรือนม
  • วันกินอาหาร (Non-fasting Days): สามารถกินอาหารได้ตามปกติและไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่ เน้นอาหารไฟเบอร์ เช่น บะหมี่เส้นบุกต้มยำแห้ง สลัด ซุป สิ่งที่ไม่ควรกิน จะเป็นแป้ง น้ำตาล เพราะอินซูลินพุ่งกระฉูดจะทำให้หิวมากขึ้น

OMAD (One Meal a Day)

กินอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันเท่านั้น เวลาที่เหลือจะอดอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ แต่ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่ม ที่ไม่มีแคลอรี่ได้

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ OMAD (One Meal a Day) เช่น

  • เลือกเวลาที่จะกินอาหารเพียงมื้อเดียว จะเป็นเช้า กลางวันหรือเย็น แล้วแต่ความสะดวก
  • ช่วงอดอาหาร ควรงดกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ แต่สามารถดื่มน้ำ น้ำผลไม้ธรรมชาติ ชากาแฟดำ หรือน้ำชาได้โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือนม
  • เมื่อถึงเวลามื้ออาหารสามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่เลือกอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

Warrior Diet

อดอาหาร 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มื้อเดียว เน้นอาหารโปรตีนสูงและผักสด อาหารแบบเดียวกับพระสงฆ์และการถือศีลอดสำหรับชาวมุสลิม สามารถเลือกได้ว่าจะถือศีลอดในตอนกลางวันหรือกลางคืน

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ Warrior Diet เช่น

  • ช่วงอดอาหาร เวลากลางวันหรือกลางคืน ต้องงดกินอาหาร แต่สามารถดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้
  • ช่วงกินอาหาร ช่วงเย็นหรือช่วงเวลาก่อนนอนคือช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารในปริมาณที่ต้องการได้ มื้ออาหาร ต้องเน้นอาหาร โปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่ว เมล็ด พร้อมกับผักและผลไม้ และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

24-Hour Fast

อดอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ไม่รับประทานอาหารเลย แต่สามารถดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ธรรมชาติ ชากาแฟดำโดยไม่ใส่น้ำตาลหรือนม

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ 24-Hour Fast เช่น

  • กินอาหารมื้อเย็น เวลา 19.00 น. ในวันแรก และอดอาหารจนถึง 19.00 น. ในวันถัดไป
  • กินเร็วขึ้น (มื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน) และอดอาหาร 24 ชั่วโมงจนถึงวันถัดไป

36-Hour Fast

อดอาหาร 36 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง อดอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ตลอดช่วงเวลาที่กำหนด

ตัวอย่างวิธีทำ IF รูปแบบ 36-Hour Fast อาจเป็นดังนี้:

  • กินอาหารมื้อเย็นในวันแรก วันที่สองอดอาหารตลอดทั้งวัน และกินอาหารมื้อเช้าในวันที่สาม

Spontaneous Fasting / Skipping Meals

อดอาหารที่ไม่ได้วางแผนล่วงหน้า งดมื้อที่ไม่หิว ไม่มีความอยากอาหาร งานยุ่งไม่มีเวลา หรือเป็นความชอบส่วนตัว

  • ไม่อยากอาหาร อาจเป็นเพราะป่วยหรือไม่สบาย ทำให้ไม่กินอาหารช่วงนี้
  • ไม่มีเวลาว่าง ทำงานหนักหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้เวลามาก ทำให้ไม่มีเวลากิน
  • เลือกที่จะอดอาหาร เพราะมีเวลาทำอย่างอื่น ทำสิ่งที่ชอบแทนมื้ออาหาร เช่น ไปเดินเล่นหรือเล่นโยคะ

Extended Fasting

อดอาหารต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 24-72 ชั่วโมงหลายวันหรือหลายสัปดาห์ อดอาหารเป็นระยะเวลานานกว่าการอดอาหารแบบธรรมดา เพิ่มตามลำดับ 24 48 72 (แต่ไม่ควรทำต่อเนื่อง)

เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับการ extended fasting ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ ก่อน เช่น

  • สภาวะสุขภาพปัจจุบัน หากมีภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, โรคไต หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเหมาะสมและความปลอดภัย
  • ประวัติการกินอาหาร หากมีประวัติการมีปัญหาทางอาหาร เช่น การมีปัญหาในการกินอาหารเป็นปกติ หรือมีประวัติของร่างกายที่ไม่เหมาะสมกับการอดอาหารนานเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
  • เป้าหมายที่ต้องการ ควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับการ extended fasting ว่าต้องการลดน้ำหนัก, ปรับสมดุลย์ระดับน้ำตาลในเลือด, หรือผลักดันกระบวนการต่างๆในร่างกาย การระบุเป้าหมายจะช่วยให้เลือกวิธีการ extended fasting ที่เหมาะสมและเหมาะกับความต้องการ
  • การดูแลร่างกายระหว่าง extended fasting: คุณควรตรวจสอบวิธีการดูแลร่างกายระหว่างการ extended fasting เช่น ควรมีการรับประทานอาหารและน้ำให้เพียงพอ

ทํา IF กินอะไรได้บ้าง

วันอดอาหารสามารถดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น กาแฟดำ หรือชา และวันกินอาหารกินได้ปกติ แต่ควรกินอาหารที่เพิ่มความอิ่มและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี เพราะจะกระตุ้นสมองทำให้อยากอาหาร
รายการที่สามารถอิ่มนาน:
เมล็ดธัญพืช:โฮลวีต รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และคูสคูส
โปรตีน:ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วไต ถั่วเหลือง ฯลฯ
ถั่ว:อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วลิสง
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:อะโวคาโด เต้าหู้ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา นมถั่วเหลือง ปลาที่มีไขมัน ฯลฯ

บุคคลที่ควรหลีกเลี่ยงทำ IF

กำลังตั้งครรภ์
กำลังให้นมลูก
เด็กหรือวัยรุ่น
กำลังรับประทานยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร
มีประวัติการกินผิดปกติ
ทุกคนที่มีโรคประจำตัว (เบาหวาน ไทรอยด์ผิดปกติ)
ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยหรือขาดสารอาหาร
ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือมีแนวโน้มที่จะมีอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลม

ข้อดี-ข้อเสียการทำ Intermittent Fasting

ข้อดี
ช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน
ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด
ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพสมอง
สะสมสารต้านอนุมูลอิสระ
งดเวลาการรับประทานอาหารที่ยาวนาน
ความสะดวกสบายในการดำเนินชีวิตประจำวัน
การปรับสมดุลของฮอร์โมน
ความมั่นคงทางพลังงาน
ข้อเสีย
รู้สึกหิว และรู้สึกอ่อนล้า
ความเครียดและความวิตกกังวล
ความจำเป็นในการวางแผน
เรียนรู้ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การบริโภคอาหาร
ผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร
อาจส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมน
ความยากลำบากในการปรับตัว
ความเสี่ยงการทานอาหารมากเกินไป
ผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ
การทำ Intermittent Fasting ไม่เหมาะสำหรับทุกคน


วิธีทำ IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ต้องมีความระมัดระวัง สำหรับใครที่สนใจจะทำ IF ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพก่อน เพราะอาจจะทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน, อาการน้ำตาลในเลือดสูง, ผลกระทบต่อการย่อยอาหารหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อมูลอ้างอิง
Experts

Experts

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ

Search