15 วิธีทําให้หลับภายใน 1 นาที

ภาพรวมเนื้อหา

การนอนไม่หลับเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด เป็นโรคความผิดปกติในการนอน เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ หากเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานมีผลต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดเป็นโรคเรื้อรั้ง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุสามารถดูชั่วโมงการนอนตามช่วงอายุจากบทความ นอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ แบ่งเวลานอนยังไงให้ตื่นมาสดชื่น

ปัจจุบันคนหลายๆ คนใช้ชีวิตที่เร่งรีบ เต็มไปด้วยความเครียด เพราะชีวิตที่แสนวุ่นวายจึงทำให้คนส่วนใหญ่ ประสบปัญหานอนไม่หลับ เวลาการพักผ่อน ไม่เป็นไปด้วยดีเท่าที่ควร หลายๆ คนอาจมองหาตัวช่วยทางลัด เช่น ยานอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลเสียถ้ารับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน

ในบทความนี้จะพูดถึงวิธีทําให้หลับภายใน 1 นาที เป็นทักษะที่สามารถเรียนรู้และทำตามได้ ใช้เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น ด้วยการฝึกฝนวันละนิดวันน้อย  ลองฝึกฝนเทคนิคต่างๆ และลองสังเกตว่าวิธีไหนที่เหมาะและดีที่สุดกับตัวเอง ไม่มีวิธีไหนที่รับประกันว่าจะสามารถหลับได้ภายใน 1 นาที  ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการฝึกฝนแต่ละคน เพราะแต่ละคนจะได้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน

วิธีการนอนหลับแบบทหาร

The military method jpeg

รูปภาพจาก : https://www.freepik.com/

วิธีการนอนหลับแบบทหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดย ชารอน แอคเคอร์แมน (Sharon Ackerman) ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในหนังสือชื่อว่า “ Relax and Win: Performance Championship” จากข้อมูลของแอคเคอร์แมน โรงเรียนกองทัพเรือสหรัฐฯ ได้คิดกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้นักบิน นอนหลับเร็ว ภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้น โดยให้นักบินใช้เวลาฝึกประมาณ 6 สัปดาห์ เทคนิคนี้ใช้ได้ผล ถึงจะดื่มกาแฟและมีเสียงปืนรบกวน คนที่ต้องการนั่งหลับ การฝึกวิธีนี้ก็ได้ผลจริง

  1. นอนลงบนเตียง เข้าสู่ท่าที่สบาย 
  2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อข้างในปากและลิ้นด้วย
  3. ปล่อยไหล่ให้สบายๆ เพื่อคลายความตึงเครียด แล้วผ่อนคลายมือวางไว้ข้างลำตัว
  4. ค่อยๆหายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
  5. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อคลายขา ต้นขา และน่อง
  6. ทำสมองให้โล่งปลอดโปร่งเป็นเวลา 10 วินาที โดยจินตนาการสถานที่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ท้องฟ้า ทะเล หรือนอนบนเปลที่แกว่งไปมาช้าๆ
  7. หากหยุดความคิดไม่ได้ให้ลองพูดคำว่า “ไม่คิด” เป็นเวลา 10 วินาที
  8. จากนั้นภายใน 10 วินาทีคุณจะเผลอหลับไปเอง!

วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8

4 7 8 breathing method jpg
รูปภาพจาก : https://www.freepik.com/

วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าเทคนิคหายใจลึกๆ มีประโยชน์ต่อคนที่มีอาการวิตกกังวลหรือมีความเครียดสูง เหนื่อยล้าง่าย ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยลดพฤติกรรมก้าวร้าวในวัยรุ่นเพศชาย ช่วยให้อาการของโรคไมเกรนดีขึ้น ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น โดยบทความที่ตีพิมพ์ใน Health Science Journal ระบุว่า เทคนิคการหายใจลึกๆ โดยเฉพาะการหายใจโดยใช้กะบังลมหรือกล้ามเนื้อท้อง อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

  1. นอนลงบนเตียง เข้าสู่ท่าที่สบาย
  2. ผ่อนคลายลิ้นและพักลิ้นไว้บนเพดานปาก
  3. หายใจออกทางปากช้าๆ ปล่อยลมให้เต็มปอด
  4. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
  5. กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
  6. หายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที

เคล็ดลับเพิ่มเติม วิธีทำให้หลับเร็ว

นอนไม่หลับเพราะอะไร

  1. เสียงรบกวน
  2. แสงสว่าง
  3. ความเครียด
  4. ความวิตกกังวล
  5. อาการเจ็บป่วย

เอาชนะอาการนอนไม่หลับ

  1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
  2. สร้างกิจวัตรการเข้านอนที่สม่ำเสมอ
  3. ทำให้ห้องนอนเย็น มืด และเงียบ
  4. ออกกำลังกายให้เพียงพอในระหว่างวัน
  5. ยืดเส้นยืดสายหรือออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน
  6. ใช้เครื่องส่งเสียงรบกวน (White Noise) เสียงรบกวนที่ไพเราะ น่าฟัง สร้างความสงบให้กับจิตใจ
  7. ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุก ๆ สองสามชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉง (เมื่อมีปัญหานอนไม่หลับ)
  8. หลีกเลี่ยงการทำงานหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง
  9. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน
  10. ลองอ่านหนังสือ
  11. ลองอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
  12. นั่งสมาธิก่อนนอน
  13. กินอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้นอนหลับ
  14. ปรับนิสัยการกิน ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
  15. ฟังเพลงหรือดนตรีที่สงบเงียบ

ได้รู้วิธีทําให้หลับภายใน 1 นาที กันไปแล้ว ในตอนแรกบางคนอาจจะไม่ช่วยให้หลับเร็วขึ้น และไม่เห็นผล ต้องใช้เวลาและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งฝึกบ่อยเท่าไหร่ ก็จะฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้นเท่านั้น การหาวิธีจัดการอาการนอนไม่หลับ สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

สิ่งสำคัญที่สุด คือ ต้องแน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับเอื้อต่อการพักผ่อนที่ดีหรือไม่ การใช้เครื่องนอนเพื่อสุขภาพที่ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระ หมอน ท็อปเปอร์ สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพดีขึ้น

ข้อมูลอ้างอิง
Experts

Experts

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ

Search