นอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ แบ่งเวลานอนยังไงให้ตื่นมาสดชื่น

ภาพรวมเนื้อหา

นอนไม่พอ
Image by Freepik

ชั่วโมงการนอนตามช่วงอายุ

ระยะเวลาว่าแต่ละคนควรนอนกี่ชั่วโมงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน เวลาที่ผู้ใหญ่ควรนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมง บางคนอาจต้องการนอนถึง 10 ชั่วโมง บางคนต้องการนอนแค่ 6 ชั่วโมงก็พอแล้ว ซึ่งจะขึ้นอยู่กับอายุเป็นหลักและมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย โดยมีคำแนะนำเรื่องจำนวนชั่วโมงการนอนแบ่งตามอายุ ดังนี้

ช่วงอายุจำนวนชั่วโมงที่ควรนอน
ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป7-8 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี7-9 ชั่วโมง
วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี8-10 ชั่วโมง
เด็กประถม อายุ 6-13 ปี9-11 ชั่วโมง
เด็กอนุบาล อายุ 3-5 ปี10-13 ชั่วโมง (รวมการงีบระหว่างวัน)
เด็กเล็ก อายุ 1-2 ปี11-14 ชั่วโมง (รวมการงีบระหว่างวัน)
เด็กทารก 4-12 เดือน12-15 ชั่วโมง (รวมการงีบระหว่างวัน)
เด็กแรกเกิด 0-3 เดือน14-17 ชั่วโมง

คุณภาพการนอนก็สำคัญ

จากตารางด้านบน จะสังเกตุได้ว่ายิ่งอายุมากขึ้น จำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการนอนก็ยิ่งน้อยลงเรื่อยๆ แต่ยังไงก็ตามแต่ละคนอาจจะต้องการนอนน้อยหรือมากกว่าเวลาตามตารางได้ ขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอน บางคนอาจจะนอนเยอะ แต่ไม่มีช่วงหลับลึกเลย หรือตื่นกลางคืนบ่อย ร่างกายยังพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ก็จะมีความรู้สึกว่านอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ

ข้อเสียของการนอนไม่พอ

การนอนไม่พอ นอกจากจะง่วงระหว่างวันแล้ว อาการที่พบได้บ่อยเลยก็คือ สมองไม่แล่น หงุดหงิด หลงลืม วิตกกังวล ความคิดสร้างสรรค์น้อยลง ตัดสินใจได้ไม่ดีเท่าตอนที่นอนพอ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้ และจะยิ่งแย่ลงเมื่อนอนไม่พอติดต่อกันหลายๆวัน

นอน 5 ชั่วโมงพอไหม?

นอนแค่วันละ 5 ชั่วโมง นั้นไม่เพียงพอและจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ในระยะยาว ถ้าไม่สามารถนอนรวดเดียวให้ครบชั่วโมงได้ ให้แบ่งนอน 2 รอบ (Biphasis sleep)

นอนน้อยยังไง ให้สดชื่น?

เราไม่มีทางชดเชยการนอนด้วยอย่างอื่นได้ นอกจากนอน แต่ถ้าเป็นวันที่จำเป็นต้องนอนน้อยแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ แนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปที่สมอง ทำให้รู้สึกง่วงน้อยลง หรืองีบสั้นๆ 20 นาทีระหว่างวัน อาจจะช่วยเติมพลังให้เราไม่รู้สึกง่วงได้

รู้จักวงจรการนอน 90 นาที

ถ้าเรานอนหลับเพียงพอ ในคืนนึงร่างกายของเราจะผ่านวงจรการนอนหลับทั้งหมด 4 รอบ โดยแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที วงจรการนอนหลับนั้นจะแบ่งเป็นสี่ขั้น

  • N1 ขั้นนี้จะเป็นช่วงที่หลับตื้น ตอนที่เราเพิ่งเริ่มนอน ใช้เวลาอยู่ในขั้นนี้ประมาณ 1-5 นาที ร่างกายมีความผ่อนคลาย การหายใจและหัวใจเต้นช้าลง
  • N2 ขั้นนี้จะใช้เวลานาน 30-60 นาที การหายใจและหัวใจเต้นช้าลงกว่าเดิม รวมถึงอุณหภูมิร่างกายก็ลดลงด้วย
  • N3 ขั้นนี้เป็นช่วงหลับลึก ปลุกยาก ใช้เวลา 20-40 นาที เป็นขั้นที่สำคัญและมีคุณค่าต่อการนอนมาก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ, สร้างเซลล์ใหม่ๆ, ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน, ควบคุมฮอร์โมนและระบบการเผาผลาญของร่างกาย เป็นสาเหตุว่าเรามักจะได้ยินเทรนเนอร์หรือโคชหลายคนพูดบ่อยๆว่า ออกกำลังกายแล้วก็ยังต้องนอนให้พอด้วย
  • REM หรือ Repid eye movement เป็นขั้นสุดท้ายของวงจรการนอน 1 รอบ คนเรามักจะฝัน ถ้าเข้าสู่ขั้นนี้รอบแรกๆของคืน จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที แล้วจะเริ่มวนไปขั้น N1 ใหม่ แต่ถ้าเป็นรอบสุดท้ายของคืน คือรอบก่อนจะตื่น ขั้น REM อาจจะใช้เวลาได้นานถึง 1 ชั่วโมง

เทคนิคแบ่งนอน 2 รอบ ให้ตื่นมาสดชื่น

สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถนอนหลับติดต่อกันให้ครบ 7-9 ชั่วโมงภายในครั้งเดียว อาจจะชดเชยโดยการแบ่งนอนเป็น 2 ช่วงต่อวัน (Biphasic sleep)

ตัวอย่างการแบ่งนอนแบบ Biphasic sleep

  • นอนหลับตอนกลางคืน 6 ชั่วโมง แล้วหลับกลางวันอีก 20 นาที
  • นอนหลับ 5 ชั่วโมงตอนกลางคืน แล้วกลับกลางวัน 1-1.5 ชั่วโมง เป็นรูปแบบการนอนที่มีหลายคนบนโลกทำ โดยเฉพาะที่สเปนและอิตาลี
  • นอนหลับ 2 รอบใน 1 คืน โดยนอนครึ่งแรกตอน 3 ทุ่ม – 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณเที่ยงคืน 1-2 ชั่วโมง แล้วนอนต่อจนเช้า

โดยการนอนในแต่ละรอบสิ่งสำคัญ คือ จะต้องเป็นการนอนอย่างมีคุณภาพ สร้างบรรยากาศการนอนเลียนแบบตอนกลางคืน คือ ห้องมืดสนิท อากาศเย็น ไม่มีเสียงรบกวน จะช่วยให้ใช้ชีวิตตอนกลางวันได้อย่างปกติ สมองแล่น คิดงานเร็ว ไม่ง่วงระหว่างวัน ยังไงก็ตามการแบ่งนอนแบบนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในกลุ่มนักวิจัยว่าอาจไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ถ้าทำตามขั้นตอนการนอนที่มีคุณภาพทุกอย่างแล้ว แต่ยังเจอกับปัญหาง่วงระหว่างวันอยู่ อาจมีสาเหตุมาจากโรคประจำตัวหรือการทานยาบางอย่าง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่นอน

ข้อมูลอ้างอิง
Experts

Experts

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ

Search