อาหารซ่อมแซม บำรุงกระดูก ไม่ได้มีแค่แคลเซียม

ภาพรวมเนื้อหา

กระดูกต้องการสารอาหารที่หลากหลายมาช่วยบำรุง ซ่อมแซมกระดูก ให้แข็งแรงพร้อมที่จะพยุงร่างกาย ปกป้องอวัยวะ เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกจะบอบบางลง เสี่ยงต่อการแตกหักและบาดเจ็บ การทานอาหารที่ดี มีประโยชน์จึงจำเป็นต่อกระดูก

โปรตีน / คอลลาเจน

โปรตีน มีความสำคัญมากกับโครงสร้างกระดูก เมื่อทานไปแล้วร่างกายจะสังเคราะห์เป็นคอลลาเจน มีงานวิจัยว่าถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อย จะลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจส่งผลต่อการสลายของกระดูกด้วย

แต่ถ้าได้รับโปรตีนมากเกินไป ก็มีความกังวลว่าโปรตีนที่สูง จะสลายแคลเซียมในกระดูกเพื่อลดความเป็นกรดในเลือด ควรทานโปรตีนกับแคลเซียมในปริมาณที่สมดุล เพื่อลดความเสี่ยง โดยทานโปรตีนไม่เกินวันละ 100 กรัมต่อวัน

บางกรณี สำหรับผู้หญิงสูงอายุ มีงานวิจัยว่า ทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงของกระดูกแขนหัก

เต้าหู้ โปรตีนสูง
Image by jcomp on Freepik

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

อาหารโปรตีนต่อ 100 กรัม
เนื้อไก่ดิบ19.50 g
เนื้อหมูดิบ19.60 g
เต้าหู้ทอด/เค้าหู้พอง28.80 g
ถั่วเน่า, แห้ง43.90 g
ถั่วลิสงทอด28.19 g
ถั่วเหลืองคั่ว36.80 g
เม็ดกระถิน36.00 g
แคบหมูไม่ติดมัน56.40 g
ปลากะพงขาวสด21.34 g
ปลาคังสด17.92 g
ปลาช่อนสด20.50 g
ปลาดุกสด23.00 g
ปลาทับทิมสด20.96 g
ปลาร้า15.30 g
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาติหลักที่พบในกระดูก เซลล์กระดูกเก่าจะถูกทำลายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ เราควรได้รับแคลเซียมทุกวัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

นมบำรุง ซ่อมแซมกระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

อาหารแคลเซียมต่อ 100 กรัม
ไข่แดง104 mg
นมยูเอชที101 mg
นมผง864 mg
เชดดาร์ชีส526 mg
กะปิ1554 mg
ผงกะหรี่7254 mg
พริกไทยดำ388 mg
ใบโหระพา336 mg
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

วิตามิน D

วิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม คนที่ได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ อาจเกิดโรคกระดูกพรุน หรือโรคกระดูกอื่นๆ คนส่วนมากไม่ค่อยขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้เอง เพียงตากแดดช่วง 10.00 – 14.00 น. เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามิน D

วิตามิน K2

วิตามิน K2 ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยเสริมให้วิตามิน D เปลี่ยนไปอยู่ในรูปแบบที่สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยป้องกันการสลายของกระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

อาหารแมกนีเซียมต่อ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอรี่158 mg
เผือก45 mg
แก้วมังกร เนื้อชมพู28 mg
พริกไทยดำ136 mg
ราสเบอรี่305 mg
ลูกท้อ207 mg
กระถินยอดอ่อน51 mg
ข้าวโพดอ่อน30 mg
ใบชะพลู106 mg
ชะอม44 mg
ต้นหอม20 mg
บร็อคโคบี่20 mg
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

สังกะสี

สังกะสี ช่วยเสริมสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก ถ้าร่างกายขาดสังกะสีอาจทำให้กระดูกพรุนได้

อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

อาหารสังกะสีต่อ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอรี่2.42 mg
เผือก0.81 mg
ใบกระเจี๊ยบ0.48 mg
ใบกะเพราขาว0.80 mg
ต้นอ่อนทานตะวัน0.39 mg
ถั่วพู1.36 mg
ผักบุ้งจีน0.35 mg
ผักหวานป่า1.03 mg
มะเขือพวง0.35 mg
มะระขี้นก1.74 mg
หน่อหวาย22.02 mg
เห็ดหอมสด0.79 mg
ลิ้นจี่ค่อม1.38 mg
ตับไก่2.39 mg
เนื้อสันในวัว5.91 mg
ปลาโอ0.65 mg
ปูทะเล/ปูดำ2.30 mg
ไข่ไก่ทั้งฟอง1.28 mg
ไข่แดง2.44 mg
กระเทียม1.30 mg
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

วิตามินซี

วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก และอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูก

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

อาหารแมกนีเซียมต่อ 100 กรัม
ดอกขี้เหล็ก484 mg
ผักคะน้า147 mg
ดอกผักฮ้วน/ฮ้วนหมู472 mg
พริกหวาน218 mg
มะเขือเทศราชินี41 mg
ใบเหลียง124 mg
เงาะโรงเรียน76 mg
ฝรั่งไร้เมล็ด151 mg
มะขามป้อม431 mg
มะปรางสุก100 mg
สตรอเบอรี่66 mg
ส้มเช้ง46 mg
ส้มโอทองดี54 mg
ใบสะระแหน่88 mg
รากผักชี30 mg
ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table

Experts

Experts

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ

Search